Zaznacz stronę

ZDROWE TŁUSZCZE

Z tłuszczem wiąże się mnóstwo nieporozumień, często słyszeliśmy od lekarzy że w przypadku ryzyka miażdżycy należy ograniczyć spożycie mięsa i pełnego mleka. Dzisiaj wiadomo już że tłuszcze te w rzeczywistości zabezpieczają przed chorobami serca (link do badań), do których przyczyniają się w dużej mierze utwardzone tłuszcze roślinne (na przykład margaryny) oraz cukier.  Mięso i mleko zawierają zdrowe tłuszcze. Nieodłącznym składnikiem pożywienia są także ryby, zawarte w nich tłuszcze omega 3 które wyrównują naturalny balans pomiędzy omega 3 a omega 6. Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, w bardzo dużym stopniu wpływają na funkcjonowanie mózgu,  układu nerwowego , który zostaje osłabiony w skutek deficytów zdrowych tłuszczy.

RÓWNOWAGA JEST KONIECZNA

Właściwa proporcja tłuszczów  omega 6 do omega 3, właściwy to 4:1. Na 4 cząstki omega 6 przypada 1 omega 3 przy nieprawidłowej diecie zdarza się że dochodzi do 20:1 co jest fatalne w skutkach ponieważ prowadzi do niemal całkowitej blokady receptorów kwasów omega 3.  Stany zapalne powstałe w skutek zaburzenia równowagi Omega 3-Omega 6-Omega 9, przyczyniają się do powstawania poważnych chorób jak przykładowo miażdżyca, zaburzenia tarczycy, choroby zwyrodnieniowe stawów.

NIEBEZPIECZNE TŁUSZCZE TRANS

Niezdrowe są tłuszcze trans, które powstają w wyniku przemysłowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Tłuszcze trans, a konkretnie nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, to izomery powstałe w wyniku uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces utwardzania powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Podczas tego procesu olej roślinny wzbogaca się w cząsteczki wodoru i poddaje działaniu bardzo wysokiej temperatury. Podgrzane molekuły oleju roślinnego wiążą się z cząsteczkami wodoru, w wyniku czego powstaje nowy związek – uwodorniony (utwardzony) kwas tłuszczowy. Wówczas mogą być groźniejsze dla zdrowia niż i tak bardzo niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Utwardzanie przeprowadza się w celu zmiany konsystencji olejów roślinnych z płynnej na stałą. Ponadto uwodornienie zwiększa trwałość olejów roślinnych, które są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę. W związku z tym producenci dodają je do produktów, które mają długi termin przydatności. Naukowcy z Harvard University szacują, że corocznie ok. 30 tysięcy przedwczesnych zgonów spowodowanych jest spożywaniem produktów zawierających utwardzone oleje roślinne.

W JAKI SPOSÓB DOBRAĆ ODPOWIEDNI TŁUSZCZ DO SMAŻENIA?

Głównym wyznacznikiem określającym przydatność tłuszczu do smażenia jest wysoka temperatura dymienia i wysoka zawartość nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwzględniając te kryteria, do smażenia najlepiej wybierać masło klarowane, smalec, olej kokosowy, rafinowaną oliwę z oliwek, olej ryżowy i olej rzepakowy. Jeśli na patelni olej zaczyna dymić, to znaczy, że nie jest przeznaczony do smażenia (powstają szkodliwe kwasy trans) oznacza to że nie nadaje się do smażenia ze względu na zbyt niską temperaturę dymienia albo doszło do zmiany jego składu na skutek przeterminowania.

Oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i do gotowania. Dzięki tym kwasom olej zachowuje swoje właściwości w wysokich temperaturach.

Te zaś, w których dominują kwasy wielonienasycone, powinno się stosować tylko do sałatek.

RÓŻNE RODZAJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE

Tłuszcze zawierające przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, w temperaturze pokojowej mają zazwyczaj formę stałą. Tłuszcze nasycone występują w czerwonym mięsie, w maśle ale także np. w oleju kokosowym Ich źródłem są także  produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak smalec, masło czy tłuste mięsa i wędliny. Są odporne na wysokie temperatury, dlatego też mogą być stosowane do obróbki kulinarnej w wysokiej temperaturze

KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE

Znaczną część kwasów tłuszczowych z jednym wiązaniem podwójnym zalicza się do rodziny omega-9. Przykładem kwasu jednonienasyconego jest kwas oleinowy, który występuje prawie we wszystkich tłuszczach. Bogatym źródłem kwasu oleinowego jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy (tłoczony na zimno).

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa lipidów, która musi być dostarczana z pożywieniem. Organizm człowieka ich nie wytwarza, dlatego też określa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Należą one do dwóch rodzin: omega-3 i omega-6.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 6

Przedstawicielem rodziny omega-6 jest kwas linolowy, który występuje w dużej ilości m.in. w oleju krokoszowym, słonecznikowym i z pestek winogron. Jeśli z dietą zostanie dostarczona odpowiednia ilość kwasu linolowego, organizm może samodzielnie  produkować pozostałe kwasy z tej rodziny.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych rodziny omega-3 zaliczamy kwasy:

alfa-linolenowy

EPA (eikozapentaenowy)

DHA (dokozaheksaenowy).

Doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany, a także rzepakowy i sojowy. Źródłem pozostałych dwóch kwasów (EPA i DHA) są: ryby i owoce morza, a także algi.

Polecane linki: www.poradnikzdrowie.pl