Zaznacz stronę
Jak stosować witaminy. Prawidłowa suplementacja.

Jak stosować witaminy?

Czy suplementacja preparatami witaminowymi jest naprawdę potrzebna?

W tym artykule przedstawię kilka faktów dotyczących  suplementacji witaminami.  Często słyszy się stwierdzenie: jem zdrowo więc nie potrzebuję dodatkowych witamin. Niestety jest to błędna opinia, a przyczyną tego jest fakt że bardzo ciężko jest skomponować dietę, która w obecnych czasach pokryje zapotrzebowanie na niezbędna witaminy. Dzieje się talk  ponieważ większość dostępnych pokarmów, nawet tych przetworzonych w niewielkim stopniu, z powodu metod produkcji, czy hodowli na paszach ubogich w wartości odżywcze, wyjałowionych glebach posiada znacznie mniej wartościowych składników niż 30 lat temu. ilustracją tego jak duże są to zmiany jest poniższy obrazek.

Które z witamin są najważniejsze?

Witamina D

Za kluczową witaminę można uznać witaminę D, która nawet  nie jest to nawet witaminą a prohormonem sterydowym, syntezowanym w organizmie z cholesterolu pod wpływem oddziaływania promieni słonecznych. Jest to niezwykle ważna substancja mająca wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.  Kalcytriol czyli jej aktywna forma powstała po przetworzeniu witaminy przez organizm,

– reguluje działanie fosforu i wapnia wpływając na stan kości

–  reguluje wzrostu komórek ciała

– wpływa działanie układu nerwowomięśniowego

– przeciwdziałanie stanom zapalnym.

– utrzymuje  prawidłowy  poziom testosteronu w organizmie.

Niedobór tej witaminy jest uznawany za jeden z czynników odpowiadających za choroby takie jak:

– choroby autoimmunologiczne (np. deregulacja tarczycy, rak)

-choroby układu kostnego

– stany depresyjne

– cukrzyca

– choroby serca

– grypa

– otyłość

– osteoporoza i reumatyzm

Co do zalecanej dawki, nie ma konsensusu, co zresztą nie jest niczym dziwnym ponieważ większość RDA czyli dziennego zapotrzebowania jest ustalana w oparciu o bardzo umowne wskaźniki.

Dla przykładu porównanie zalecanej dawki w USA oraz w Kanadzie. USA: 200IU -1000 IU, Kanada:  600 IU – 4000 IU. Jak widać maksymalna zalecana dawka w USA jest niemalże minimalna zalecaną w Kanadzie. Ponadto należy uwzględnić czynnik indywidualny, każdy organizm reaguje inaczej.

W związku z faktem ze witamina D jako związek sterydowy jest możliwa do przedawkowania należy ją zawsze łączyć z inna witaminą, która reguluje je działanie, zabezpieczając przed przedawkowaniem.

Witamina K

Ta witaminą, nie mniej ważną aczkolwiek mało znaną jest witamina K. Witamina ta występuje w dwóch postaciach:

K 1 – ma działanie przeciwzakrzepowe, utrzymując w dobrej formie układ krążenia

K2 –  odpowiada  za transport wapnia do kości zabezpieczając przed gromadzeniem do w ścianach układu krwionośnego (zwapnieniem żył i miażdżycą). Jest syntezowana przez organizm ale w niewystarczającej ilości w związku z czym konieczne jest jej dostarczanie z pożywieniem. Jest zawarta w fermentowanych produktach jak np sery Gouda czy Bri, najwięcej zawiera jej japońskie miso.

Witamina K2 występuje w kilku formach z których dwie maja najsilniejsze działanie: MK-4 (syntetyczna ) która zostaje przetworzona do witaminy K1 oraz MK-7 (naturalna) zawarta m.in. w miso.

Europejska dieta powoduje poważne deficyty tej substancji co  może być wyjaśnieniem częstości występowania chorób których podłożem są stany zapalne,  a które znacznie rzadziej  występują w populacji japońskiej, jak choroby serca i rak.

Niedobór witaminy K ( w szczególności K2) powoduje chroniczny stan zapalny  który może wywołać – –  choroby autoimmunologiczne  (rak, zaburzenia działania tarczycy),

– choroby układu krążenia

– upośledzenie procesów poznawczych, osłabienie pamięci

– łamliwość kości

Ogólnie dolegliwości te są bardzo podobne do efektów niedoboru witaminy D, która  wchodzi z K w wiele ważnych związków.

Orientacyjna dzienna dawka tej witaminy to  200 microgramów

Witamina C

Kolejna bardzo ważna witamina dla ogólnego funkcjonowania organizmu to witamina C.  Jest to witamina o której wiedza rzez bardzo długi okres była znikoma, a dziennie zapotrzebowanie na nią znacznie  zaniżane. W rzeczywistości dawki uznawane za jej zalecane dzienne spożycie były dawkami które zaledwie pozwalały ochronić przed szkorbutem jednak nie zapobiegały one deficytom tej witaminy w organizmie.

– witamina C jest bardzo silnym antyoksydantem, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu usuwając wolne rodniki, które prowadzą do uszkodzenia tkanek, powstania procesów zapalnych

– jest ona odpowiedzialna za syntezę kolagenu który tworzy szkielet komórkowy całego organizmu odpowiadając za wiązanie wody w organizmie, nadając strukturę komórkom  mięśniowym, więzadłom, tkance chrzestnej i kostnej.

– witamina C wpływa prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych i ich przepuszczalność dla substancji odżywczych

– wspomaga transport wapnia do kości

– ma także bardzo istotne znaczenia dla odbudowy skóry, zapobieganiu procesom starzenia

– przyspiesza regenerację po zranieniach, oparzeniach  termicznych lub chemicznych.

– odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego

Zalecana dzienna dawka to 1 gram. Podczas choroby zdolność  absorpcji tej witaminy przez organizm wzrasta nawet kilkanaście razy, sprawdzona metodą leczenia przeziębienia jest zażywanie 2 gramów tej witaminy co około 3 godziny aż do całkowitego ustąpienia objawów.

Witamina B

Kolejna ważną witaminą a w zasadzie kompleksem witamin, jest grupa witamin B

Ogólne działanie kompleksu tych witamin warunkuje sprawne działanie aparatu nerwowomięśniowego.

Jak działają poszczególne witaminy z tej grupy?

Tiamina – wspomaga pracę układu naczyniowego

Ryboflawina – wspiera układ odpornościowy

Niacyna – bierze czynny udział w syntezie hormonów płciowych

Cholina – współtworzy strukturę komórek

Kwas pantotenowy – odpowiada za gospodarkę energetyczną w organizmie

Biotyna – wpływa na właściwy rozwój i wzrost organizmu

Inozytol – jest składnikiem lecytyny

Kwas foliowy – wspomaga pracę układu nerwowego, krwiotwórczego, odgrywa istotną rolę w metabolizmie.

Niedobory tej witaminy upośledzają funkcjonowanie całego organizmu, zarówno mięsni prążkowanych jak i gładkich , powodują osłabienie sytemu nerwowego oraz choroby skóry.

Drżenie mięśni może być pierwszym objawem ich niedoboru.  najczęściej niedobory tych witamin występują u osób używających nikotyny, alkoholu, uprawiających intensywny wysiłek fizyczny a także u poddanych długotrwałemu stresowi.

Magnez i Cynk

Ostatnim ze związków o istotnej roli dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest magnez, często dostępny w postaci preparatu będącego połączeniem magnezu i cynku.

Cynk usprawnia system immunologiczny oraz prace aparatu mięśniowego.

Magnez:

–  odgrywa duża rolę w metabolizmie komórkowym,

– warunkuje prawidłowa pracę mięsni oraz poprawia regeneracje podczas snu.

Badania nad zażywaniem  magnezu, cynku z witaminą B powodują wzrost testosteronu a także  hormonu wzrostu, który z kolei wpływa na procesy anaboliczne czyli budowę masy mięśniowej. objawem deficytów magnezu są skurcze ale także osłabienie mięsni podczas wysiłku.

Zalecana dawka magnezu to około 400 mg dziennie.

Podsumowanie

Często pojawia się pytanie w jaki sposób wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na dodatkowa suplementację witaminami. generalnie jest to trudne a wręcz ni możliwe głownie z powodu tego iz rzeczywista zawartość określonych pierwiastków w produktach spożywczych w praktyce może znacznie różnić sie od tej teoretycznej którą zawiera dany produkt. Bezpieczniej jest zażyć ich więcej (trzymając sie zalecanych dawek praktycznie ni e ma ryzyka przedawkowania) niż dopuścić do powstania deficytów, które mogą być przyczynić się do poważnych chorób.

Jednak z drugiej strony należy pamiętać o tym ze żadne suplement nie zastąpią właściwej diety. Ważne jest aby unikać substancji , które przyczyniają sie do powstania stanów zapalnych, takich jak tłuszcze trans oraz cukry, w szczególności fruktoza która uznawana jest za najbardziej niebezpieczną. Należy także spożywać dużą ilość zdrowych tłuszczów takich jak Omega 3 oraz kwas linolenowy (CLA),  które mają właściwości zwalczające stany zapalne.