Zaznacz stronę

OD CZEGO ZACZĄĆ

Jeżeli  jesteś osobą trenująca zapewne znane są ci zasady zdrowego odżywiania. Stosujesz zróżnicowaną dietę, suplementy witaminowe i  odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy w tym Omega3. Jeżeli stosujesz również suplementy proteinowe w postaci izolatów białek, w zasadzie nie są ci potrzebne żadne inne substancje żeby osiągać wysokie wyniki sportowe.

Jeżeli bierzesz udział w rywalizacji sportowej a twój trening jest nastawiony na wyniki, możesz używać  środków dopingujących jednak unikaj takich, które szkodzą twojemu zdrowiu.

Podstawą jednak powinna być zbilansowana dieta, która dostarcza wszystkich składników we właściwych proporcjach.

BIAŁKA

Białka – podstawa diety, przy intensywnym wysiłku wskazana jest dodatkowa suplementacja odzywkami białkowymi (zobacz artykuł Odżywki Białkowe)

TŁUSZCZE

Tłuszcze – elementarny składnik, budulec hormonów a także związki odpowiadające za prawidłowe nawilżenie tkanek i ich elastyczność. Więcej o zdrowych tłuszczach przeczytasz w artykule: Zdrowe Tłuszcze.

WĘGLOWODANY

ZŁE

Wielocukry (Węglowodany) to związki które stanowią podstawowe paliwo energetyczny jednak ich nadużywanie także nie jest korzystne na dłuższą metę. Dlatego należy ostrożnie podchodzić do odżywek węglowodanowych, składających się w większości z cukrów.  Cukier to miks glukozowo fruktozowy, w postaci kryształu lub syropu glukozowo-fruktozowego. Nadmiar glukozy powoduje silne wahania poziomu insuliny o tak dużej amplitudzie  że po jakimś dochodzi do zaburzenia jej wytwarzania, zaburzenie równowagi hormonalnej z kolei pociąga za sobą  osłabienie procesów anabolicznych koniecznych do budowy masy mięśniowej. To rozregulowanie hormonalne może prowadzić do poważnych chorób takich jak cukrzyca i miażdżyca. Drugi składnik czyli to fruktoza, to związek metabolizowany podobnie do alkoholu, uszkadza wątrobę a według niektórych badań powoduje raka. Ma to związek z powodowaniem stanów zapalnych w wyniku procesów metabolizmu tego związku.

DOBRE

Zdrowe węglowodany takie jak produkty zbożowe, warzywa i owoce. Jeżeli nie masz czasu na prawidłowy posiłek przed treningiem zrób własny koktajl odżywczy, przepis znajdziesz tutaj: zdrowy gainer.  Insulina wytwarzana w reakcji na spożycie węglowodanów wtłacza do mięśni substancje związane z metabolizmem energetycznym, między innymi kreatynę. Spożywanie węglowodanów pozwala zregenerować zapasy glikogenu w mięśniach, jednak bezpośrednio po wysiłku lepiej spożywać pełne białko ponieważ nadmiar węglowodanów powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej. Tłuszcz z kolei hamuje działanie ważnych hormonów na przykład testosteronu dlatego tkanka tłuszczowa w nadmiarze jest czynnikiem niepożądanym.

SUPLEMENTY  DLA  ZAAWANSOWANYCH

KREATYNA

Kreatyna to związek, który powoduje szybsze uwolnienie energii z  ATP poprzez dostarczanie fosforu komórkom mięśniowym, dzięki temu wzrasta siła i wytrzymałość włókien mięśniowych. Jest ona używana zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych. Dzięki kreatynie skurcz mięśnia niezbędny do wykonania ruchu przebiega szybciej,  wzmaga on syntezę białek dzięki czemu stymuluje przyrost masy mięśniowej.  Ponadto  dostarczano w kreatynie  fosfo-kreatyna  sprzyja regeneracji mięśni poprzez neutralizowanie jonów hydroniowych powodujących odczuwane zakwasy i zmęczenie mięśni, co wpływa na znacznie szybsza regenerację. Warunkiem działania kreatyny jest jej deficyt w organizmie, który zdarza się dość często na skutek długotrwałej diety opartej o wysokoprzetworzone produkty.

Kreatyna występuje na rynku w kilku formach, z których najpopularniejsze to monohydrat, jabłczan i cytrynian.

Monohydrat

Monohydrat  – chętnie używany przez kulturystów jak i w sportach siłowych.  Powoduje on retencję wody w organizmie i sprawia że mięśnie zwiększają swoją objętość

Jabłczan

Jabłczan kreatyny  – bierze udział w cyklu crebsa , w którym to procesie uwalniana jest energia  pod wpływem aktywności aerobowej. Jabłczan nie powoduje retencji wody  oraz jest stabilny w kwaśnym środowisku żołądka. w takim stopniu jak monohydrat dlatego jest zalecany w sportach wytrzymałościowych, w tym w sportach walki.

Cytrynian

Cytryniana kreatyny  ten związek jest najlepiej rozpuszczalny w w wodzie a kwas cytrynowy zapewnia wysoką stabilność działania kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka. Cytrynian również nie powoduje tak wysokiej retencji wody jak monohydrat

W przypadku kreatyny częstym problemem są reakcje żołądka a także problemy z jej przyswajalnością. Dlatego zaleca się jej stosowanie z posiłkiem, nie na pusty żołądek. Należy ją przyjmować  dodatkiem substancji o wysokim indeksie glikemicznym, które podnoszą poziom insuliny  która transportuje kreatynę do mięśni a tym samym warunkuje jej przyswajalność. Dodatek w postaci tauryny, poprawia stabilność kreatyny i umożliwia jej efektywniejsze oddziaływanie.

BOOSTERY AZOTOWE

Kolejnym suplementem zalecanym dla zaawansowanych zawodników są  boostery azotowe.Suplementy te nie powinny być stosowane przed rutynowym treningiem jedynie sporadycznie w sytuacji kiedy liczy się uzyskany wynik. Długotrwałe używanie tych związków może przyczynić się do wywołania problemów kardiologicznych dlatego do ich użycia należy podchodzić szczególnie rozważnie.

Są to produkty w swoim składzie argininę i cytrulinę .  Wpływają one na zwiększenie światła naczyń krwionośnych dzięki co poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni, prowadzi do zwiększenia efektywności ich działania. Za badania nad tymi związkami i ich roli w syntezowaniu tlenku azotu została przyznana nagroda nobla, którą otrzymał Louis Ignarro w roku 1998

SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE REGENERACJĘ

Regeneracja jest ważnym elementem procesu treningowego. Brak odpowiedniej ilości makro mikro składników upośledza zdolność organizmu do odbudowywania tkanek uszkodzonych poprzez procesy spalania w trakcie wysiłku, może doprowadzić nie tylko do zmęczenia osłabienie, ale także kontuzji na przykład stawów. Każdy z makroskładników bierze udział w procesach odbudowy tkanek. Białko hamuje katabolizm w tkankach mięśniowych, tłuszcze  spełniają szczególną rolę ochronną w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz węglowodany, odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach.

BCAA

Zażywanie preparatu izolowanego BCAA polecanego jako preparat do regeneracji nie jest dobrym rozwiązaniem. W rzeczywistości do zahamowania reakcji katabolicznych niezbędny jest pełny komplet aminokwasów egzogennych, nie tylko samo BCAA, ponadto po dłuższym okresie zażywania może skutkować zaburzeniami naturalnego przyswajania tych substancji z pożywienia.

GABA

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy przyspiesza procesy anaboliczne i regeneracyjne w mięśniach. Związek ten wpływa także na układ nerwowy – m.in. ułatwia zasypianie, łagodzi objawy lękowe, rozluźnia i uspokaja. Zażywany bezpośrednio przed położeniem się do łóżka powoduje szybsze zasypianie oraz pogłębia sen. Stosowanie GABA przyczynia się do szybszej i bardziej skutecznej odbudowy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas wysiłku.

ASHWAGANDHA

Ashwgandha lub Indian ginseng (indyjski żeń-szeń) poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększa wydolność fizyczną, poprawia koordynację psychomotoryczną i skraca czas reakcji motorycznej. Ma także właściwości uspokajające i wyciszające, zwiększając tolerancję w sytuacjach napięcia nerwowego.

BOSWELLIA

Boswella – czyli kadzidłowiec to preparat będący naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Oprócz łagodzenia stanów zapalnych ma działanie regulujące pracę wielu enzymów. Jest on zalecany po szczególnie intensywnych treningach kiedy nasilony katabolizm obecność we krwi dużej ilości zbędnych produktów przemiany materii sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych. Ze względu na swoje silne dziłanie ni emoze byc łaczony z preparatami na bazie aspiryny.

PODSUMOWANIE

Suplementacja towarzyszącą treningom powinna być odpowiednio dobrana do ich intensywności. Na poziomie amatorskim w zupełności wystarczy suplementacja białkiem, witaminami stanowiąca uzupełnienie prawidłowej diety. przy większych obciążeniach można stosować kreatynę jako suplement wspomagający rozwój tkanki mięśniowej.

Boostery azotowe to środki o silnym działaniu, jednak posiadające także skutki uboczne wobec czego powinny być stosowane sporadycznie.

Niezależnie od intensywności treningu bardzo ważna sprawa jest regeneracja a zwłaszcza sen, który nie powinien być krótszy niż 8 godzin.