Zaznacz stronę
Suplementy dla początkujących - Prawidłowa Suplementacja

SUPLEMENTY DLA POCZĄTKUJĄCYCH – PRAWIDŁOWA SUPLEMENTACJA

Dopiero kiedy  masz pewność że  nabyłeś podstawową wiedzę z zakresu odżywiania  powinieneś  zadbać o suplementację.

Bez względu na to czy trenujesz aerobik, piłkę nożną czy sporty walki, prawidłowa suplementacja jest ważna dla Twojego zdrowia. Kiedy trenujesz  twoje ciało przyspiesza matabolizm, zużywa szybciej pewne substancje a także bardziej dolegliwie odczuwa ich brak. Chociaż ruch jest sam w sobie najskuteczniejszym lekiem jednak zaraz kolejną po nim jest prawidłowa dieta.  Suplementacja może być tylko  i wyłącznie uzupełnieniem prawidłowej diety i nie może jej zastąpić. Podstawowym budulcem organizmu są białka, z których składają się mięśnie, składniki mineralne budują kości, tłuszcze warunkują sprawne działanie układu nerwowego i hormonalnego, który jest tworem stworzony z tkanki tłuszczowej . Węglowodany są głównym paliwem energetycznym jednak bardzo ważna jest ich odpowiednia jakość, węglowodany mogą być zdrowe (warzywa, owoce) lub niebezpieczne (jedzenie typu fast food). Inaczej nazywane są: wielocukrami, ponieważ podczas trawienia rozkładane są do cukrów prostych. Podobnie jak jakość paliwa ma znaczenie dla pracy silnika tak jakość spożywanego pokarmu dla  prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Deficyty ważnych substancji przyczyniają się do zaburzenia metabolizmu czyli procesu syntezy białek, budowania tkanek oraz spalania przeznaczonych do tego rezerw.  Zazwyczaj  z deficytem z których (lub kilku) makroskładników wiąże się również deficyt mikroelementów i witamin. Ich brak przyczynia się do problemów z regeneracją tkanki mięśniowej, rozregulowania równowagi hormonalno-enzymatycznej, stanów zapalnych i chorób.Dlatego jeżeli z jakichś powodów występuje deficyt określonych substancji w diecie należy uzupełnić go suplementami. Przeczytaj o tym które z nich warto brać.

NIEDOBORY WITAMIN

Deficyty poszczególnych składników są bezpośrednio związane brakiem odpowiednio urozmaiconej diety: niedoborom białek często towarzyszą niedobory witamin B, K2, niedoborom tłuszczów zazwyczaj towarzyszą  niedobory witamin A,E,D. W diecie wegetariańskiej brakuje  witamin B, żelaza, aminokwasów rozgałęzionych a  także -karnityny i kreatyny.

Witaminy, których deficyty występują najczęściej  witamina C (katalizator wielu procesów anabolicznych) , witamina D  (konieczna do syntezy ważnych hormonów) witamina K2 (wspomagająca układ kostny oraz regulująca działanie witaminy D, zabezpieczając przed jej przedawkowaniem ). Podczas wysiłku występuje często deficyt witamin B .  Trenując intensywnie  należy uzupełniać magnez, który znacznie szybciej zużywa się podczas treningu fizycznego jak i stresu.

 

MAKROSKŁADNIKI KTÓRE POWINIENEŚ  DOSTARCZAĆ  ORGANIZMOWI

BIAŁKA

Białko zwierzęce i roślinne: czerwone i białe mięso, rośliny strączkowe zboża. Jeżeli spożywamy zbyt mało produktów białkowych a w szczególności w postaci wysoko przetworzonej produktów wysoko przetworzonych, przetworzonych o wysokiej jakości zalecana jest suplementacja białkiem. Właściwa  ilość białek u osób trenujących to 1 – 2 grama na kilogram masy ciała. Najkorzystniejsza dla organizmu jest zróżnicowana dieta, która pozwala dostarczyć  białek pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Może ono być spożywanie w formie, koncentratu, izolatu (lub  hydrolizatu). Może być to białko serwatkowe (krowie lub kozie czy owcze)które cieszy się największa popularnością  ale  także białko kazeinowe, najdłużej wchłaniane ale za to skutecznie hamujące apetyt i ułatwiające regenerację.  Preparaty te są wyizolowaną formą czystego białka (ponad 80% w koncentratach i ponad 95% w izolatach) zawierają cały komplet aminokwasów egzogennych czyli takich których organizm nie syntetyzuje samodzielnie lub wytwarza w niewystarczającej ilości . W swoim składzie mają także  aminokwasy rozgałęzione BCAA, kluczowe dla rozwoju mięśni. Białko najlepiej spożywać przed treningiem  (odpowiednio wcześnie w zależności od czasu wchłaniania).  Najlepiej przyjmować je z pokarmem zawierającym podobny profil aminokwasowy:  białko serwatkowe można spożywać  kefirem a kazeinowe z mlekiem. Zdolność do strawienia białek wpływa na jego przyswajalność. Jeżeli aminokwasy nie są właściwie przyswajane może dojść do przewagi procesów katabolicznych nad anabolicznymi , czyli doprowadzić do rozpadu tkanek i wywołania procesów zapalnych. Białko można spożywać zarówno przed treningiem (jako paliwo energetyczne) jak i  po (wspomaganie regeneracji). Preparaty aminokwasowe

 

TŁUSZCZE

Kolejny ważnym elementem są tłuszcze. organizm potrzebuje tłuszczów roślinnych jak i zwierzęcych. Tłuszcze są  budulcem wielu hormonów ich brak w organizmie w odpowiedniej ilości i proporcjach może prowadzić do zaburzeń ich wytwarzania. Najzdrowsze tłuszcze są kwasy tłuszczowe nienasycone, ważna jest także proporcja pomiędzy tłuszczami, omega 3 a omega 6, która powinna wynosić 1: 4, w praktyce przy niewłaściwej diecie wynosi ona najczęściej 1:20 lub więcej, co powoduje zablokowanie receptorów Omega 3 i powstawanie stanów zapalnych.  Kwasy omega 3 najliczniej występującą w rybach oraz w ziarnach takich jak orzechy, siemię lniane, sezam. Jeżeli  dieta nie jest wystarczająco bogata w te substancje można stosować  suplementację Omega 3.  Ważnym tłuszczem są także jest kwas linolowy (CLA) naturalnie występujący w czerwonym mięsie i tłustym mleku. Reguluje on przemianę materii, jego deficyty mogą prowadzić do tycia. Szczególnie cennym pożywieniem są żółtka jajek, który odpowiada za syntezę wielu ważnych hormonów w tym testosteronu.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są podstawowym paliwem organizmu, zaraz po nich zostają spalane białka. Reakcje spalania zachodzą  w obecności insuliny, która także sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Tłuszcze stają się paliwem dopiero kiedy poziom insuliny we krwi odpowiednio spadnie.   Nadmierne spożycie węglowodanów prostych (ale również złożonych, które są do nich rozkładane)  jest niekorzystne zarówno dla sylwetki jak i dla zdrowia. Jednak podczas intensywnego wysiłku fizycznego występuje dodatkowe zapotrzebowanie na węglowodany bez których organizm nie może osiągać równie dobrych wyników jak wtedy gdyby ma ich wystarczająca ilość. Jednak  osoby dopiero rozpoczynające przygodę ze sportem nie potrzebują dodatkowego bagażu kalorycznego, wystarczy im pełnowartościowy posiłek przed treningowy. Jeżeli brakuje ci czasu na jego przygotowanie możesz zrobić samodzielnie miks węglowodanowo białkowy który doda ci energii i witamin. Na przykład Składniki na 1 porcję: 250 ml pełnotłustego mleka, 30 gram białka serwatkowego, 1 banan, 1 łyżka masła z migdałów lub orzechów, 1 łyżka płatków owsianych, szczypta kakao lub cynamonu. Wszystkie składniki umieścić w blenderze lub pojemniku. Zmiksować na gładką, aksamitną masę, posypać szczyptą kakao lub cynamonu.

WODA  i MINERAŁY

Należy pamiętać aby pić minimum 2 litry wody dziennie. Najlepiej dodać szczyptę soli himalajskiej różowej na szklankę wody, dzięki temu woda stanie się izotoniczna adzięi temu lepiej wchłaniana a przy okazji wzbogacona o liczne pierwiastki mineralne zawarte w tej soli.

Jednym z preparatów, które pozwalają uzupełnić dzienną dawkę składników mineralnych jest: spirulina, Nazywana jest też zielonym mięsem, ze względu na dużą zawartość pełnowartościowego białka. O ile w mięsie zawartość białka wynosi 14-20% w spirulinie jest go 60%. Poza tym zawiera naturalny kompleks witamin B, także C i E a także duże ilości  żelaza, cynku czy selenu. Spirulina jest również źródłem bardzo aktywnych substancji takich jak zeaksantyna (wspomaga proces widzenia, silny antyoksydant), chlorofil (działa oczyszczająco i ochronie na cały organizm), czy inozytol (neutralizuje skutki stresu, odpręża).Spirulina posiada działanie łagodzące alergię a także jako preparat probiotyczny korzystny dla flory jelitowej.

Dodatkowo można zażywać także preparaty uelastyczniające tkanki łączne, poprawiające stan tkanek miękkich w tym stawów (jak kolagen, kwas hialuronowy, MSM)

PREPARATY PODNOSZĄCE WYDOLNOŚĆ

Jednym z najbardziej polecanych środków poprawiających wydolność (za pracę nad którym została przyznana nagroda Nobla która w 1978 otrzymał Peter Mitchell) to Koenzym Q (Ubichinion). Wspomaga on wytwarzanie energii z ATP dzięki czemu poprawia funkcjonowanie całego organizmu. Jest produktem który neutralizuje wolne rodniki wytwarzane w efekcie treningu, opóźnia także procesy starzenia się komórek.

Guarana, zdrowsza odmiana kofeiny niż kawa, o znacznie dłuższym działaniu. Poprawia funkcjonowanie poznawcze jak i fizyczne. Podnosi ciśnienie i przyspiesza pracę serca aktywizując procesy metaboliczne.

PODSUMOWANIE

Dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem powinna być przede wszystkim prawidłowa dieta, uzupełniana preparatami witaminowymi oraz ewentualnie białkiem. Należy unikać nadmiernej ilości węglowodanów zwłaszcza w połączeniu z niezdrowymi tłuszczami trans, obecnymi w smażonych jedzeniu typu fast food oraz cukru. Cukier powinien być spożywany w naturalnej postaci czyli w owocach, najlepiej świeżych. cukier kryształ jak i syrop glukozowo fruktozowy to wolno działająca trucizna.  Sporadycznie można stosować środki energetyzujące jednak należy bardzo dokładnie czytać ich etykiety oraz wybierać tylko te oparte na naturalnych, bezpiecznych składnikach.