Zaznacz stronę
Odżywki białkowe

Odżywki białkowe – jak ich używać budując masę i odchudzając się

Odżywki białkowe są chyba najpopularniejszym suplementem dla osób aktywnych. Białko jest jednym z kluczowych makroskładników, budulcem całego organizmu. Naturalnie dostarczamy je z pożywieniem, niestety w skutek pogarszającej się jakości pożywienia coraz częściej narażeni jesteśmy na niebezpieczne dla zdrowia deficyty. Odżywki białkowe są dobrym sposobem uzupełnienie niedoborów jednak tym na co szczególnie trzeba zwrócić uwagę jest przyswajalność odżywki. Na sposób trawienia białek ma wpływ forma odżywki, ale także indywidualne charakterystyki i ewentualne problemy o których należy wiedzieć zanim rozpocznie się suplementację. Białko składa się ono aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W różnych rodzajach białek łańcuchy aminokwasowe mają różną długość im dłuższe tym  więcej czasu wymaga ich strawienie i wchłonięcie. jednak czas a także to czy odzywka wchłania się prawidłowo czy też zamienia w substancję o działaniu pro zapalnym zależy także od stanu żołądka. O tym dowiesz się w dalszej części artykułu.

Rodzaje białek

Endo vs Egzogenne

Białko jest podstawowym substratem anabolicznym, czyli budulcem. Białka ogólnie dzielą się na endogenne i egzogenne. Endogenne to takie, które organizm syntetyzuje samodzielnie (pod warunkiem dostępności odpowiednich substratów a także enzymów będących katalizatorami tych reakcji). Egzogenne (EEA Essentials amino acids) to takie,  których organizm nie syntezuje, i które muszą być dostarczone z pożywieniem.

Pełno vs Niepełnowartościowe

Białka dzielimy na pełnowartościowe,czyli takie które zawierają wszystkie niezbędna aminokwasy (na przykład białko serwatkowe) oraz niepełnowartościowe, czyli nie zawierające pełnego profilu aminokwasowego. Jednak owa niepełnowartościowość nie czyni ich bynajmniej nieprzydatnymi, wprost przeciwnie niektóre z niepełnowartościowych białek pełnią niezwykle ważne funkcje w organizmie.  Na przykład kolagen jest białkiem niepełnowartościowym. Jednak przy deficytach kolagenu zostają zaburzone ważne funkcje.Tworzy on kolagenowy szkielet czyli trzyma razem strukturę odpowiadająca za wiązanie wody w całym organizmie. Jego brak powoduje zaburzenie funkcjonowania ważnych organów, stany zapalne, uszkodzenia stawów a także łamliwość kości.  Inne ważne aminokwasy to karnityna a tauryna, czy tyrozyna które mają znacznie w funkcjonowaniu układu mięśniowego a także nerwowego.

Trening i regeneracja

Białko jest także drugim najważniejszym  substratem energetycznym organizmu tuż po glukozie. Podczas intensywnego wysiłku, gdy uwolniony z mięśni glikogen zostaje spalony, organizm natychmiast zabiera się za spalanie białek.  Ten proces rozpadu białka nosi nazwę procesu katabolicznego. Ten proces zachodzi pod wpływem wysiłku. Jeżeli jednak we krwi znajduje się białko, organizm nie potrzebuje czerpać korzystać z aminokwasów tworzących mięśnie i doprowadzać do ich rozpadu. Podobnie w przypadku regeneracji, która polega na odbudowie tkanek po ich uszkodzeniu w wyniku wysiłku, konieczna jest obecność aminokwasów we krwi, które organizm wykorzysta do odbudowy. Czas potrzebny na prawidłowa regeneracje nocną to minimum 8 godzin.

Budowanie masy

Oczywiście odżywki białkowe są podstawą budowania masy. Istotą budowania masy jest mobilizowanie organizmu do wysiłku poprzez odpowiedni trening, który doprowadza do tego iż organizm  przebudowuje się aby sprostać większym obciążeniom. Podstawa jest właściwą dieta, do tego połączona z odpowiednia suplementacją. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o budowani masy pobierz ebook: ‚Jak przytyć‚. Odżywki białkowe spożywane przed treningiem dodają energii dzięki dostarczeniu substratu energetycznego. Odzywki spożywane po treningu hamują procesy kataboliczne. Odżywki spożywane na noc wspomagają regeneracje mięśni.

Odchudzanie

Odpowiednia ilość białka powinna być spożywana także na diecie redukcyjnej, której celem jest spalenie zapasów tłuszczu. Przy nadmiernym ograniczeniu kaloryczności może dojść do uszkodzenia tkanki mięśniowej. Jak już zostało to wspomniane wyżej organizm w pierwszej kolejności trawi cukry, potem białka a dopiero potem tłuszcz. Przy czym rozkład tłuszczu wymaga odpowiedniej równowagi hormonalnej, zwłaszcza okresów o obniżonej ilości insuliny we krwi. Znacznie łatwiej jest spalić mięśnie (na czym nam raczej nie zależy podczas diety redukcyjnej) niż pobudzić organizm do spalania tłuszczu. Odżywki białkowe pełnią tutaj funkcje ochronną, ale także pomagają zwalczyć apetyt ponieważ białko jest bardzo sycące, dzięki czemu skutecznie hamują głód. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odchudzania przeczytaj ebook:’10 prawd o odchudzaniu‚.

Rodzaje odżywek białkowych

Białka zwierzęce

Koncentrat Białka Serwatkowego (Whey Protein Concentrate) czyli WPC

Jest to koncentrat serwatki otrzymywany metodą filtracji, zawiera on około 80-86% czystego  białka z domieszką węglowodanów oraz tłuszczy. Czas jego  wchłaniania od spożycia to około 4 godziny.

Izolat Białka Serwatkowego WPI (Whey Protien Isolate)

Jest to wyizolowana forma czystego białka bez domieszki węglowodanów i tłuszczy, przy zachowaniu jego wysokiej wartości odżywczej.  Zawartość czystego białka w takim preparacie to około 95%. Czas wchłaniania od spożycia to około 1 godzina.

Hydrolizat Białka Serwatkowego WPH (Whey Protein Concentrate)

Jest otrzymywany metodami hydrolizy, polegającej na rozbiciu długich łańcuchów peptydowych dzięki czemu białko w tej formie wchłania się już po około 30 minutach od spożycia.  Ta formę poleca się przy problemach z trawieniem białek, alergiach pokarmowych i nietolerancji laktozy,

Białko kazeinowe

Jest to białko mleczne , profil aminokwasowy tego białka jest niemalże identyczny z białkiem serwatkowym, jednak długie łańcuchy peptydowe powodują jego długi proces trawienia nawet do 8 godzin. za to ten rodzaj białka znakomicie hamuje apetyt i jest pomocny w odchudzaniu się.

 

Białka roślinne

Najczęściej spotykane białka roślinne to pełnowartościowe białko konopne oraz  sojowe. Z białkiem sojowym wiąże się wiele negatywnym uprzedzeń w związku z podnoszeniem przez soję poziomu fitohormonów jednak badania nad  izolatami białka sojowego nie potwierdziły tego efektu. Białko sojowe sprawdza się szczególnie w diecie redukcyjnym gdyż odznacza się właściwościami przyspieszającymi spalanie tłuszczu.

Jak prawidłowo stosować odżywki białkowe

Połączenie białek szybko-wchłanialnych (serwatkowych) z wolno-wchłanialnymi (kazeinowymi) tworzy znakomitą odżywkę która dostarcza materiału niezbędnego do budowy mięśni a także do ich ochrony dzięki powolnemu uwalnianiu aminokwasów z białek wolnowchłanialych.

Poza białkami zawierającymi pełny kompleks aminokwasowy wskazana jest niekiedy także suplementacja niepełnowartosciowymi białkami (BCAA w sytuacji szczególnie dużego deficytu białek), ale także kolagen, niepełnowartościowe aczkolwiek niezwykle ważne białko, którego brak może być przyczyną złamań kości, urazów stawów a także procesów zapalnych. W przypadku deficytów wysokiej jakości pokarmów mięsnych (w produktach przetworzonych związki te są podatne na zniszczenie) L karnityna, Tyrozyna, Tauryna które również mają wpływ na układ nerwowy. Popularnym suplementem jest także glutamina które może mieć korzystny wpływ na budowani masy mięśniowej choć nie wszystkie badani potwierdzają tą tezę.

Przyswajalność  białek

Test na PH (odczyn kwasowo-zasadowy) żołądka

Ważną kwestia warunkującą  przyswajalność  białka jest zdolność do jego strawienia,  która wymaga wydzielania przez żołądek odpowiedniej ilości kwasów. Skutkiem problemów z trawieniem mogą być zaburzenia procesów anabolicznych, zaburzenia hormonalne jak i choroby autoimmunologiczne ale także zaburzenia depresyjne. Problemy z trawieniem mogą skutkować  wypryskami na skórze oraz problemów ze stawami.  Objawy nadkwasowości i niedokwaszenia są takie same więc wielu lekarzy błędnie diagnozuje refluks. Żeby zbadać odczyn żołądka można udać się do gastrologa który zmierzy poziom PH , ale można również zrobić to samemu. Rano przed śniadaniem należy przygotować specjalna miksturę:  do 150 ml wody dodajemy pół łyżeczki sody, czekamy aż się rozpuści i pijemy na czczo. Kwas solny w reakcji z sobą wytworzy dwutlenek węgla i powinno nam się odbić. Jeżeli czas od wypicia mikstury i odbicia się to mniej niż 40 sekund oznacza to nadkwasotę żołądka (tym wyższą im czas był krótszy), pomiędzy 40 – 90 sekund kwasowość jest prawidłowa, powyżej 90 do 180 sekund, kwasowość jest zbyt niska , powyżej 180 sekund lub wcale, to znaczy że nasz żołądek nie trawi białka.

Środki zaradcze w przypadku problemów z trawieniem białek

Nawodnienie płynem izotonicznym

Domowym sposobem zaradzenie temu problemowi jest spożywanie przed posiłkiem octu jabłkowego (nie wolno używać do tego celu octu spirytusowego, który powoduje podrażnienia żołądka) . Przed rozpoczęciem tej kuracji należy  upewnić się ze organizm jest odpowiednio nawodniony (dzięki czemu ściany żołądka stają się grubsze i odporniejsze ). Nawodnienie polega na regularnym piciu dziennie minimum 2 litrów płynów- wody mineralnej z dodatkiem soli himalajskiej lub kłodawskiej (szczypta na szklankę) co  powoduje że staje się roztworem izotonicznym i znacznie efektywnej nawilża cały organizm. Nie wolno pić wody bezpośrednio przed jak i zaraz po posiłku ponieważ powoduje ona rozcieńczenie kwasów żołądkowym i utrudnia proces trawienia.

Zakwaszanie żołądka

Dopiero kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony można zacząć zakwaszanie żołądka.  Używamy do tego octu jabłkowego (nigdy spirytusowego). Napełniamy szklankę w 1/3 wodą, dodajemy 2 łyżki octu jabłkowego i pijemy 15- 20 minut przed każdym posiłkiem (śniadaniem, obiadem, kolacją). Nie jest jednak zalecane rozpoczynanie od dwóch łyżek, najpierw najlepiej zmieszać dwie łyżeczki z połowa szklanki wody i stopniowo, dzień po dniu zwiększać stężenie octu.

Jeżeli PH żołądka było zbyt wysokie, już po kilku dniach będzie widoczna wyraźna poprawa samopoczucia a także ogólnej wydolności organizmu.

Dawkowanie odzywek białkowych

Poniżej znajdują się normy spożycia białka na kilogram masy ciała wyliczone dla osób trenujących z podziałam na rodzaje dyscyplin:

Zapotrzebowanie u osoby dorosłej

– osoby nietrenujące to – 0,8 grama na 1 kg masy ciała

– osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4 grama na 1 kg masy ciała

– osoby trenujące dyscypliny siłowo-szybkościowe- 1,6 – 1,7 grama na 1 kg masy ciała

– osoby trenujące dyscypliny siłowe 1,6 – 2 grama na 1 kg masy ciała

Oczywiście  te zalecenia ilościowe raczej jako ogólny wyznacznik, nie ma potrzeby (u osób które nie są zawodowymi sportowcami)  prowadzenia szczegółowych wyliczeń, ważniejsze są prawidłowe nawyki oraz świadome żywienie.

Czy odżywki białkowe mogą być niebezpieczne?

Nadmiar  spożywanych białek również jest niekorzystny, zwłaszcza  jeśli przyjmowane są  w postaci odżywek i koncentratów, może doprowadzić do obciążenia nerek i zakwaszenia organizmu. Jednak przekroczenie dawki nie jest tak groźne jak jego niedobór, który powoduje wyniszczenie tkanek mięśniowych. Mięśnie mają nie tylko względy estetyczne ale także zdrowotne, zabezpieczają kręgosłup i stawy, które są szczególnie narażone na kontuzje u osób z osłabioną tkanką mięśniową.