Zaznacz stronę

Kreatyna

Jaką kreatynę wybrać?

To jedno z najczęstszych pytań na siłowni jak i na sali treningowej. Jednak żeby wiedzieć jak stosować odżywki, trzeba najpierw zebrać o nich informacje. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych związków. Liczne badania wskazują na przyrost siły jak i wydolności w wyniku suplementacji nią: link do badań. Kreatyna zawarta jest w pożywieniu, głownie w czerwonym mięsie. Jednak obniżona jakość współczesnego pożywienia z powodu hodowli przemysłowej, a także procesów przetwórstwa powodują że pozostaje tam jej niewielka ilość. Samo gotowanie powoduje utratę 60% zawartości kreatyny. Dlatego suplementacja często jest wskazana, pozwala nie tylko poprawić wyniki sportowe ale także zabezpieczyć organizm przed rozwojem procesów zapalnych link do badań. Na rynku dostępnych jest  kilka odmian, które w pewnym stopniu różnią się od siebie działaniem.To powoduje ze poszczególne rodzaje sprawdzają się lepiej w jednych sportach niż w innych. Kreatyna jest bardzo często stosowana w sporcie, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny powoduje znacznie szybsze jej zużywanie.

Budowa chemiczna

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula jako składnik mięśnia szkieletowego, a nazwę nadano jej od greckiego słowa kreas („mięso”).Odgrywa ona dużą rolę w procesach pozyskiwania energii w procesie wytwarzania ATP. Ulega ona fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę. Jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Prościej mówiąc, suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, pomaga przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej (między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu). W końcu, kreatyna przyczynia się do retencji (zatrzymywania) wody w organizmie.

Działanie

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych związków i wiele badań potwierdza jej działanie.Wynika to bezpośrednio z faktu że kreatyna jest substancją, która w dużej mierze pobierana jest przez organizm z pożywienia. Pogarszająca się jakość pożywienia doprowadza do jej deficytów, skutkujących osłabieniem aparatu mięśniowego a co za tym idzie podwyższona podatnością na stany zapalne. W przypadku deficytów wywołanych spożyciem zbyt małej ilości lub niskiej jakości mięsa, suplementacja jest zalecana. Badania prowadzone wśród sportowców wykazały przyrost masy o rzędu 1 kg po 7 dniach ciągłego stosowania a także przyrost siły rzędu 10%.Poza kreatyną, deficyty często obejmują także inne aminokwasy jak tauryna, karnityna,tyrozyna. Więcej o środkach energetyzujących przeczytasz tutaj: link.

W jakich pokarmach występuje

Najlepszymi źródłami kreatyny są mięso (1 g jest zawarty w 250 g świeżego mięsa) oraz ryby.Wśród głównych źródeł kreatyny wymienia się dorsza oraz wołowinę. Na jeden gram ich mięsa przypada odpowiednio 7 i 6 miligramów czystej kreatyny. Na trzecim miejscu znalazły się ex aequo wieprzowina (schab) oraz pierś z indyka (5 mg na 1g mięsa). Jednak zarówno sposób przetwórstwa żywności, jak i warunki hodowli zwierząt, jakość paszy maja wpływ na jakość mięsa i zawartość ważnych składników. Ponadto 60% naturalnej kreatyny jest niszczone podczas gotowania.  Dlatego też niedobory występują bardzo często a suplementacja jest skuteczna.

Kreatyna u człowieka

Kreatyna występuje u człowieka w tkance mięśniowej (98% całkowitej zawartości kreatyny w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach), małe ilości tego związku znajdują się także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu osoby o masie 70 kg na kreatynę wynosi 2 g, przy czym 1 g tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, a pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu.

Jej rola w organizmie

Zabezpiecza tkanki przed rozpadem

Kreatyna jest używana jako źródło energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu, ma ona również działanie antykataboliczne, redukuje uszkodzenia tkanki mięśniowej i stanu zapalne powstałe w skutek intensywnego wysiłku.

Podnosi wydolność

Poprawia metabolizm przemian beztlenowych w komórkach mięśniowych. W związku pomaga sprinterom na krótkich dystansach, zawodnikom sportów walki, ale jest pomocna również dla osób trenujących sporty siłowe jak i sylwetkowe .

Usprawnia układ nerwowy

Badania wskazują że oddziałuje ona korzystnie nie tylko na mięśnie ale także na funkcjonowanie działanie mózgu.  Wyniki eksperymentów  opublikowane w prestiżowym czasopiśmie Neuroscience wykazały że kreatyna  wpływa także poprawia  działanie komórek nerwowych a także usprawnia pamięć krótkotrwałą.

Wzmacnia kości

Kreatyna oddziałuje także na układ kostno-stawowy.  Zwiększając aktywność fosfatazy alkalicznej (ALP – wpływającej na wzrost kości) przyczynia się do utrzymania w zdrowiu  układu szkieletowego w dobrej kondycji oraz poprawy odporności kości na złamania. Wpływa ona również na S-adenozylometioninę, które odpowiada na stan wątroby i stawów. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia wątroby oraz chorób stawów.

Zwalcza insulinoodporność

Poprawia  także wrażliwość insulinową, czym usprawnia  rozkład glukozy. Spadek wrażliwości na insulinę, czyli insulino odporność prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej organizmu, powodując stany zapalne. doprowadza to do wielu poważnych chorób m.in cukrzycy typu II.

 

Jak wybrać właściwą?

Monohydrat kreatyny

Monohydrat to najpopularniejsza  i najtańsza odmiana, jednak jedna z najlepiej przebadanych o udowodnionych działaniu. Jest ona stosowana przez kulturystów i w sportach siłowych. Ten rodzaj kreatyny najlepiej wiąże wodę, może doprowadzać także do jej retencji. Powoduje objętościowy rozrost  mięśni.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan czyli TCM składa się z dwóch cząsteczek kreatyny i jednej kwasu jabłkowego. Charakteryzuje sie lepszą rozpuszczalnością w płynach niż monohydrat a także większą stabilnością. W mniejszym stopniu niż monohydrat powoduje retencje wody. Dzięki temu jest on używany przez zawodników sportów wytrzymałościowych i szybkościowych.

Kre alkalyn kreatyny

Czyli forma alkaiczna (o wysokim PH), która chrakateryzuje się lepszą wchłanialnością i niewielką retencją wody podskórnej

Cytrynian kreatyny

Cytrynian  jest polaczeniem monohydratu z kwasem cytrynowym.  Jest  dobrze rozpuszczalny w płynach, stabilny w środowisku kwaśnym. Kwas cytrynowy także uczestniczy w procesach energetycznych

Chelat magnezowo -kreatynowy

Polaczenie kreatyny z magnezem, powoduje jej lepszą przyswajalność a także ochronę przed podrażnieniem żołądka. Magnez dodatkowo przyspiesza rozkład kreatyny i wytwarzanie ATP. Fosforan zawarty w tej mieszance wspomaga przemiany energetyczne, jego działanie jest bardzo szybkie aczkolwiek krótkotrwałe, suplementacja powinna być prowadzona w krótkich odcinkach czasowych.

Jaką kreatynę wybrać i dlaczego?

Sporty siłowe – monohydrat

W sportach siłowych i sylwetkowych najlepiej sprawdza się monohydrat kreatyny, który jest jej najefektywniejsza formą.

Sporty wytrzymałościowe – jabłczan

W sportach wytrzymałościowych najpopularniejszy jest jabłczan dzięki obniżonej retencji wody a także pozostałe formy zmiksowane w postaci tzw. staków kreatynowych.

 

Jak ją stosować?

Na temat sposobów dawkowania istnieją  generalnie dwie opinie:

Rozpoczęcie od fazy nasycenia

Jedna z nich optuje za rozpoczęciem suplementacji od tzw. fazy wysycenia  czyli zażywania dużych dawek przez około 14 pierwszych dni (3 do 5 gram 3 do 6 razy dziennie). Następnie redukcji dawki do 2- 3 gram dziennie. Zalecają oni stosować kreatynę przez 7 – 8 miesięcy. Jednak  niektóre badania wskazują również że po około 4 tygodniach suplementacji, zwłaszcza w większych dawkach naturalny poziom kreatyny spada. Dzieje się tak dlatego ze organizm przyzwyczaja się do jej  dopływu z zewnątrz i przestaje ją syntetyzować, niejako rozleniwia się. Istnieje wtedy zagrożenie że wytworzony stan  powoduje ograniczenie jej przyswajalności. Aby temu przeciwdziałać  po około 4 tygodniach  spożywania zalecana  jest 4 tygodniowa przerwa żeby nie zaburzyć naturalnej przyswajalności tego związku.

Brak fazy nasycenia

Przy regularnym stosowaniu małych dawek wskazana ilość czyli około 2 do 3 gram dziennie przy czym najsilniejszych efektów można spodziewać kiedy w organizmie istnieje deficyt i po jego uzupełnieniu organizm zaczyna działać sprawniej.

Dodatek pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym

Kreatynę należy spożywać z dodatkiem pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym (na przykład słodkim owocem), ponieważ do skutecznej absorpcji tej substancji do mięśni konieczne jest działanie insuliny.

Czy kreatyna z kofeiną szkodzi?

Odnośnie spożywania kreatyny z kofeiną, rzeczywiście może ona działać w pewien sposób niekorzystnie w połączeniu z kreatyną w postaci spowolnienia ruchowego co nie będzie miało znaczenia w sportach siłowych ale jednak ujawni się w dyscyplinach, w których szybkość jest szczególnie istotna  jak biegi sprinterskie, czy sporty walki.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Spożywana w odpowiedniej ilości jest całkowicie bezpieczna. Współczesne badania nie wykazały w zasadzie żadnych skutków ubocznych.   Wbrew krążącym w sieci opiniom kreatyna nie jest szkodliwa dla nerek. Jednak  stosowana w nadmiarze może doprowadzać do nad kompensacji glikogenu, nie należy przekraczać dziennych norm a także pamiętać o koniecznych przerwach pomiędzy okresami suplementacji.Badania nie wykazują  negatywnych konsekwencji jej długotrwałego stosowania: link do badań.