Zaznacz stronę
Co wiesz o węglowodanach? - Prawidłowa Suplementacja

Co wiesz o węglowodanach?

Cukier, warzywa, potrawy mączne

Węglowodany, czyli inaczej sacharydy lub cukry, to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu.

Jak się dzielą?

Dzielą się one na węglowodany przyswajalne i  nieprzyswajalne jak na przykład błonnik pokarmowy, który jednak pełni ważna funkcję regulacyjną. Węglowodany proste to na przykład glukoza, która jest podstawowym paliwem energetycznym organizmu.  Węglowodany proste obejmują monosacharydy, zwane jednocukrami oraz disacharydy, czyli dwucukry. Do pierwszej grupy należą glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza, natomiast do drugiej sacharoza (połączenie gluktozy i fruktozy) maltoza i laktoza. Polisacharydy, czyli węglowodany złożone  nazywane  są także wielocukrami są znacznie większe. Składają się z licznych cząsteczek cukrów prostych, w tym głównie glukozy, do której są rozkładane. Wielocukry to: skrobia, glikogen oraz frakcje błonnika pokarmowego ( celuloza, hemiceluloza, gumy i pektyny).

Gdzie je znaleźć?

Węglowodany złożone to produkty mączne, ryże, kasze ale także warzywa. W owocach znajdują się głównie cukry  proste: glukoza i fruktoza. Związki  te zawarte w owocach nie wyrządzają szkody organizmowi , jednak mieszanka tych związków w postaci  kryształu jako cukier  stołowy jest niebezpieczna dla naszego organizmu.   Współczesna dieta oparta zawiera nadmierną dawkę cukru. Cukier czyli miks lub syrop  glukozowo-fruktozowy używany w ogromnej ilości produktów jest substancją uzależniająca silniej niż kokaina. Nadmierne spożycie cukru osłabia pamięć, powoduje insulino odporność, choroby układu krążenia, podwyższone ciśnienie,
stany zapalne powodujące rozwój chorób autoimmunologicznych, raka trzustki, raka piersi, choroby nerek itd. Zobacz cały artykuł w języku angielskim o tym jak cukier wpływa na nasz organizm.

Jak to działa ?

Endorfiny

Po spożyciu skondensowanego cukru glukoza we krwi gwałtownie skacze, wytwarzane zostają endorfiny, odczuwasz przyjemność (działanie identyczne do narkotyków). W reakcji na podwyższony powyżej normy cukier  trzustka wytwarza insulinę, której celem jest przywrócenie poziomu cukru do normy. Odbywa się to poprzez zmagazynowanie w postaci glikogenu (w zależności od  rezerw jakimi dysponuje organizm). W reakcji na to trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która usuwa nadmiar glukozy przekształcając ją w glikogen (gromadzony w wątrobie i w mięśniach) o ile jest wolne miejsce (w wątrobie i mięśniach). Ilość składowanego glikogenu jest ograniczona. Jeżeli w naszym organizmie znajduje się tyle glikogenu, że nowe zapasy nie mogą już powstać, cukier przekształca  w kwasy tłuszczowe i zostaje zmagazynowany w postaci złogów tkanki tłuszczowej.

Insulina

Jeśli zjedliśmy produkt o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, wyrzut insuliny jest gwałtowny ponadto charakteryzuje się opóźnieniem, to znaczy że  insulina wydzielana jest nadal pomimo że cukier wrócił już do właściwego poziomu. Insulina doprowadza do spadku glukozy poniżej normy, w efekcie czemu odczuwamy intensywny głód, a także obniżone  samopoczucie. Cały cykl trwa około 40 minut.  Po pewnym okresie takich wahań poziomu insuliny  (gwałtownych wzrostów i spadków) dochodzi do wytworzenia insulino-odporności czyli spadku wrażliwości receptorów na insulinę która zatraca zdolność do rozkładu cukrów a także poziom jej wydzielania zostaje znacznie obniżony i w konsekwencji dochodzi do wytworzenia cukrzycy typu II , chorób układu krążenia ale także zaburzenia psychiczne.  Z tego powodu są to choroby nazywane „cywilizacyjnymi” .

Niebezpieczna fruktoza

Fruktoza z kolei to cukier, który jest całkowicie zbędny i nie przyswajalny przez nasz organizm. W postaci syropu glukozowo-fruktozowego, czy w postaci kryształu jest wręcz trucizną, powodującą uszkodzenie wątroby i stany zapalne. Spożywana w postaci owoców nie ma negatywnych konsekwencji jednak jej stężona wersja w postaci cukru jest bardzo niebezpieczna.Fruktoza  jest ona metabolizowana przez organizm podobnie do alkoholu jednak nie przenika bariery krew- mózg więc nie powoduje efektów jak alkohol, jednak w podobny sposób doprowadza  do uszkodzenia wątroby.

Obecność insuliny hamuje zdolność organizmu do metabolizowania tłuszczu, co oznacza ze po spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie  glikemicznym (powodujące silny wyrzut glukozy ) zablokowana jest możliwość pozyskiwania z nich energii i spalania tkanki tłuszczowej . Chociaż oczywiście insulina jest hormonem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, o tyle jej nadprodukcja szkodzi, prowadząc do poważnych zaburzeń metabolizmu.

Konsekwencje nadwagi

Bardzo powszechna współcześnie otyłość  jest przyczyną wielu chorób i dysfunkcji organizmu. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej zmienia balans  witamin minerałów ( wymagane są znacznie wyższe dawki witamin rozpuszczających się w tłuszczach) a także równowagę hormonalna.  Nadwaga powoduje spadek wydzielania hormonów androgenicznych, jak testosteron, co zaburza metabolizm,  a także oddziałuje na stan psychiczny, powodując agresywność, nadpobudliwość i stany depresyjne. kolei doprowadza do stanów depresyjnych a także wzmożonej agresywności u mężczyzn. Ze wszystkich  węglowodanów złożonych najzdrowsze są warzywa  zielone (zawierające duże ilości błonnika) a także strączkowe bogate w białka.

Jakie produkty można spożywać bezpiecznie?

Pieczywo i produkt zawierające skrobię powinno spożywać się z umiarem. Warzywa zielone i owoce możesz spożywać bez ograniczeń, dostarczają one nie tylko zdrowych dobrze przyswajalnych węglowodanów i błonnika, co z kolei zwiększa przyswajalność wartościowych składników pokarmowych a także zabezpiecza przed nagłymi skokami insuliny, stabilizując równowagę  hormonalnej organizmu i prawidłowy metabolizm. O tym w jaki sposób łączyć produkty a jakich zestawień unikać przeczytasz tutaj: ‚Jakich produktów nie łączyć’

Lista zdrowych węglowodanów zalecanych w codziennej diecie:

Makarony, ryże, ziemniaki, zboża

Makaron wieloziarnisty 100g: 60g węglowodanów

Ryż brązowy 100g: 74g węglowodanów

Kasza gryczana 100g: 70g węglowodanów

Kasza jaglana 100g: 70g węglowodanów

Kus Kus 100g: 70g węglowodanów

Pęczak 100g: 75g węglowodanów

Amarantus 100g: 70g węglowodanów

Kasza kukurydziana 100g: 70g węglowodanów

Ziemniaki 100g: 17g węglowodanów

Bataty 100g: 20g węglowodanów

Płatki owsiane górskie 100g: 65g węglowodanów

otręby pszenne 100g: 20g węglowodanów

Owoce

 Jabłko 1 owoc: 10g węglowodanów

Banan 1 owoc: 30g węglowodanów

Ananas świeży 100g: 10g węglowodanów

Pomarańcza 1 owoc: 30g węglowodanów

Mieszanka owoców leśnych mrożonych 100g: 10g węglowodanów

Gruszka 1 owoc: 20g węglowodanów

Truskawki świeże 100g: 5g węglowodanów

Borówki 100g: 8g węglowodanów

Czy warto kupować produkty  bezglutenowe?

Istnieją różne teorie na temat oddziaływania glutenu. W dyskusjach pojawia się także argument że negatywne efekty pojawiają sie jedynie w przypadku nietolerancji glutenu bądź alergii na niego (celiaki). Jednak  badania wskazują że gluten zwłaszcza ten pochodzący z wysoko przetworzonych produktów, zawierających środki konserwujące i barwniki  także może przyczyniać się do rozszczelniania jelita, powodowania stanów zapalnych przyczyniających się do rozwoju  alergii, miażdżycy, chorób stawów, zaburzeń tarczyc i wielu innych. Spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych, naturalnych,  bogatych w składniki odżywcze jest zawsze najkorzystniejszym rozwiązaniem.

Czy warto kupować odżywki węglowodanowe

Bardzo często głównym składnikiem  takich odżywek jest cukier, którego spożywanie może wpływać niekorzystnie na zdrowie.  O ile odzywki weglowodanowo – białkowe skomponowane w oparciu o płatki zbożowe, wartościowe kasze stanowiące substytut posiłku są dobrym uzupełnieniem diety, zwłaszcza spożywane w zastępstwie posiłku, na który brakuje czasu. Przepisy na zdrowe gainery znajdziesz  tu „Zdrowy Gainer„.  Jednak  odżywki często sprzedawane w sklepach z suplementami  składające się z cukru, często ukrytego w składzie pod ogólną nazwą węglowodany. Który działa niekorzystnie nadmiernie podnosząc poziom insuliny i przyczyniając się do odkładania się tłuszczu. Podczas treningu można spożywać napoje izotoniczne z dodatkiem miodu, jednak również w tym przypadku najlepiej jest wykonać  taki napój izotoniczny samemu: dodając 2 szczypty soli himalajskiej lub kłodawskiej na  szklankę wody, wyciśnięta ćwiartkę cytryny i łyżkę miodu.

Wnioski

Podsumowując. Ilość węglowodanów powinna być w diecie ograniczona, zalecana ilość spożywanych węglowodanów przy niskiej aktywności fizycznej to około 100 gram, przy intensywnym treningu sportowym ich ilość będzie odpowiednio większa, w zależności od poziomu wysiłku.  Zdecydowanie niekorzystne są produkty przetworzone zawierające dodatkowo cukier a także tłuszcze trans. Węglowodany są podstawowym paliwem energetycznym ale  spożywane w nadmiarze także podstawowym  budulcem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zdrowe węglowodany jak produkty pełnoziarniste, warzywa owoce powinny być stałym składnikiem diety.